为确保事情或工作顺利开展，常常要根据具体情况预先制定方案，方案是综合考量事情或问题相关的因素后所制定的书面计划。大家想知道怎么样才能写一篇比较优质的方案吗？以下是小编精心整理的方案策划范文，仅供参考，欢迎大家阅读。

训练计划方案 训练计划书篇一

静力核心力量练习。

目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。

第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。

第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。

第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时保持30—60秒。

以上就是小编为各位喜爱游泳的人准备的全部内容，大家可以根据自己的喜好选一种最适合自己的方法，多多练习，下次游泳的时候就会发现自己的体能好了很多，慢慢就会游刃自如。小编还要提醒大家，在游泳之前一定要进行准备动作，多锻炼一会在下水，最好不要直接下水，让身体放松完毕最好。

训练计划方案 训练计划书篇二

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。

具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，务必增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制潜力和动作发力前的放松潜力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。

训练计划方案 训练计划书篇三

为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结 合我校队的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基 础。

每天上午： 6：30―――7：10分

每天下午：4：00―――5：00分

（参照第二课堂）

抓平时，加强队员的各项身体素质训练，促进队员专项成绩的提高，迎接校田径运动会，争取多出好成绩，多出好苗子；同时做好队员心理素质的训练，保证其以最佳竞技状态迎接比赛；吸收新队员，做好传帮带工作，以及布置冬训任务。

1、以育人为最高目标，全面锻炼队员身体，促进身心和谐发展。

2、学习和掌握健身的基础知识、基本技能与方法。

3、加强思想品德教育，培养健康的心理素质。

4、迎接各类田径运动会，促我队队员努力拼搏，以更高、更快、更强的精神，辐射比赛场，推动学校体育工作。

5、与班主任协调做好新队员的选材工作，吸收新队员，做好传、帮、带的衔接工作。

6、迎接各项田径运动会，做好队员的选派工作。

7、第一阶段（1——4周）选拔队员，进行一般强度的训练，恢复体力，发展一般力量。每周三次，每次二节课。

8、第二阶段（5——15周）注重培养队员的专项，进行强化训练，提高专项成绩。

9、 第三阶段（16——20周）突出专项成绩，采用比赛形式进行强化队员素质。

10、 做好与冬训工作的衔接，加强队员的专项成绩的提高。

训练计划方案 训练计划书篇四

负责人：z

武术是我国传统体育项目之一，是我国历史文明的积淀，青少年是弘扬传统武术文化的一个最关键、最根本的阵地。推广武术进校园不仅能促进青少年的身体健康，也是普及中华武术，弘扬民族传统文化，发展全民健身的有效途径。

一、

通过上学年自编操武术的教学，大部分学生一具备一定的武术知识，手眼身法步有初步的了解，知道动作的名称，路线，及运动变化的规律，基本知道长拳，南拳，太极拳等主要拳种的特点，排练武术表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中国魂》等表演节目，但由于客观原因未能参加比赛，可见学生已具备一定的表演技能。

二、

夯实基本功训练，加强技能的教学。

完善各项表演节目，丰富学校文化活动；

狠抓教学质量，提高竞赛水平；

三、

训练人员：三四五各年级抽选10—15名学生

训练时间：周二、周五下午放学后一个半小时；

四、

10、11、12月

专项技能素质训练，包括基本功，及身体素质的加强与提高；编排中国魂表演节目

3、4月

针对成都市跆拳道协会的比赛安排，提高学生参赛的技能与对抗技能，为比赛做准备。

5、6月

提高基本功，加强身体素质训练，编排六一文化艺术活动的参赛节目。

初级长拳

(一)整套

1、姿势优美，方法清楚，劲力突出，路线清晰，节奏分明，特点明显，

动作协调。

2、方法清楚，劲力突出，有一定的规格，特点明显，动作协调。

(二)步型与手型手法

步型:弓步.马步.扑步.歇步..虚步.丁步

手型:拳、掌、勾.

手法：冲拳、推掌、顶肘

(三)套路练习:初级长拳

起势:(1)虚步亮掌.(2)并步对拳

第一段(1)弓步冲拳(2)弹腿冲拳(3)马步冲拳(4)弓步冲拳(5)弹腿冲拳(6)大跃不前穿(7)弓步击掌(8)马步架掌

第二段(1)虚步栽拳(2)提膝穿掌(3)扑步穿掌(4)虚步挑掌(5)马步击拳(6)叉步双摆掌(7)弓步击掌(8)转身踢腿马步盘肘

第三段(1)歇步抡砸拳(2)扑步亮掌(3)弓步劈拳(4)换跳步弓步冲拳(5)马步冲拳(6)弓步下冲拳(7)叉步亮掌侧踹腿(8)虚步挑拳

第四段(1)弓步顶肘(2)转身左拍脚(3)右拍脚(4)腾空飞脚(5)歇步下冲拳(6)扑步抡劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步冲拳

（1）从学生的实际情况出发，教材主要选择常用的和课中易于操作的内容作为主要教材。

（2）采取区别对待的方针，根据学生的不同能力和水平，教材选用应有一定的难易度以适应不同学生的实际需要。

（3）从全面增强体质和追求健康目标出发，应选用专门用于发展学生基本活动能力和一般素质的教学内容。

训练计划方案 训练计划书篇五

为了参加20xx年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动 技术水平和成绩。<

准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。

第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。

1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。

2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。

3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。

5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。 从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。

训练计划方案 训练计划书篇六

为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!

具体的训练计划：

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期20xx年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年11月-20xx年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩固阶段20xx年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

第一阶段的训练计划：20xx年9-10月

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

六．弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

第二阶段的训练计划：20xx年11月-20xx年1月

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

（二）铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

第三阶段的训练计划：20xx年2-3月

最后二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。

训练计划方案 训练计划书篇七

第一、最重要的练习运球

运球的话 一定要用手指运球 当练习完 手指一定要是脏的 但是手掌一定要干净的多 训练量不一定要多 胯下五十个 背后三十个 体前变向五十个

第二、练习投篮

不用需要花多少时间 投上个20-30个 不要求每个都进 只要求 每次投篮都要特别的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投篮的.姿势的要领和手法，二十个就够了，至于最基本的姿势要领。

第三、协调性

这个最好练，练习后转身吧，总共分为静止突然转身、运球转身和高速突破快速转身，这三个能熟练掌握之后，天天练习大概十分钟就够了。以后身体的平衡感会很好 尤其在打球的时候。

运球是在篮球运动中必须要掌握的基本功，运球突破、变向过人、转身等基本动作都是以运球为基础才能展开，而运球的好坏直接影响的是进攻的效率，只有掌握了这些基本功才有利于对更难度的篮球技巧和动作的学习，正所谓“千里之行始于足下”，哪如何训练运球让运球的技术得到提升，下面介绍几种有效而且常用的训练方法！

首先要训练的是手对球的感觉，也叫做球感。只有了解了球的弹性重量等才能刚好的控制球。双手相互传球练习，双手放在胸前，用手指部分来回的进行传球训练。不要小看这简单的动作这是最简单和快速的培养手对球的初步感觉的方法。

当有一定的手感时，接下来就要实际的进行运球练习了。原地运球练习，身体做一个向前跨步的动作，中心放在腰间上半身微微向前，然后单手做原地运球，两只手轮流交换进行训练，在整个过程中要注意的是不要低头看球，因为在比赛中要时刻观察对手的动作来寻找机会，一低头只会给对手制造段球的机会，所以训练中要注意这一点。

下一个运球训练是，摆球练习，两脚伸开稍稍比肩宽，弯腰、右手交替运球做左右摆动动作，就如摆钟一般。这一训练刚开始的时候可以放慢速度来练习，等熟练了球性慢慢加快速度和降低运球的高度。做好这一训练对于以后快速运球有很大的帮助。

接下来就是背后运球练习了，刚开始也许会很吃力只要你做好以上几个基本的练习掌握了一定的基本功后，做背后运球练习完全是水到渠来一般。两脚展开比肩稍宽，双手放在身后做左右手交替运球练习。这一练习要注意的是刚开始可以放慢运球的速度以及寻找最适合自己的运球高度

绕8字运球练习，同样也是双脚展开比肩稍宽，放低重心，先以右手开始运球为例，右手胯下运球，球弹背后的左边，然后左手在背后接住球然后带到前方同样做胯下运球，球弹起到背后的右边，接着右手接球反复做这一动作。