做任何工作都应改有个计划，以明确目的，避免盲目性，使工作循序渐进，有条不紊。计划书写有哪些要求呢？我们怎样才能写好一篇计划呢？那么下面我就给大家讲一讲计划书怎么写才比较好，我们一起来看一看吧。

短跑训练计划表短跑训练计划一周篇一

初中体育班短跑运动员

:

经过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！

短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应当注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调本事的培养。在掌握了技术后再执行周训练计划。

短跑技术要求：松、大、快、前。

起跑：反应时 加速本事

途中跑：坚持高速度奔跑的本事，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。

后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应当是十分进取的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的.缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节俭成 130~140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，构成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应当是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 15~20 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度 。

腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 60~70 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地进取要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。

短跑训练计划表短跑训练计划一周篇二

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

短跑的技巧

站立式起跑

途中跑

弯道跑

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

短跑技术口诀

(一)起跑

各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，

后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。

预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。

两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。

鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，

后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。

(二)疾跑

起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。

上体保持向前倾，快速摆臂要放松。

(三)途中跑

直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，

前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，

身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，

右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。

(四)冲刺跑

上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，

两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。

短跑训练计划表短跑训练计划一周篇三

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。

目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。

2、原地弓步抬腿

要求：原地弓步开始，后退进取迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。

3、高膝腾跃跑

要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。

目的：对改善折叠抬腿送髋有进取帮忙。

4、原地弓步负重换腿跳

要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。

目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。

5、屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点坚持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。

目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。

6、深跳三级跳

要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。

目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。

周一 速度和专项本事练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿等

5、放松活动：可经过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。

周二 小力量、一般耐力练习。

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时光间隔。

2、上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时光间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。

3、抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时光间隔，否则的话，效果不佳！

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！

5、放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时能够聊聊天，让思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力练习

1、准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。

2、沙袋摆腿

4、上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。

5、放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学能够做时光长点，有利于疲劳的恢复。

周四 多项身体素质练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。

2、加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。

3、后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高能够在篮球场上进行，排队依次做摸篮。

4、跳栏架或跳箱，在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。

5、阻力练习或跨跳或跨跑练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候必须要注意队员的安全保护。

3、下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，能够两边站队员保护。

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

1、准备活动慢跑1000米＋体操。

2、专门技术练习

3、加速跑80米

4、跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，

5、60米托重物跑×4

6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7、放松活动

1）、可根据情景选择练习资料。

2）、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

周日 恢复性休息，能够采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！

短跑训练计划表短跑训练计划一周篇四

()提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下：

()行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。

(2)短距离接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3组。

(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次x3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)x2—3组。或(30米+60米+00米+60米+30米)x2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3组。

(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次x2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次x2—3组。

(8)反复跑30—60米，4—5次x2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

()半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

短跑训练计划表短跑训练计划一周篇五

一、短跑技术教学：

（一）短跑起跑技术包括四部分：

1.『各就位』姿势；2.『预备』姿势；3.蹬离起跑器；4.身体逐渐直立的加速。

（二）各就位：起跑器的安装

1.标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。

2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。 3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。

（三）预备

1.两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。

2.臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。

（四）蹬地

1.前腿用力蹬离起跑器。 2.两手同时离地。

3.快速向前提拉左（右）腿。

4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。

（五）加速

1.快速有力的蹬地。

2.保持身体姿势。

3.躯干逐渐直立。

（六）短跑重点教学过程：

1.不同姿势的起跑：

（1）运动员两腿伸直的坐式开始起跑。

（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。

（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。

（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。

3.直腿跳：保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。

4.跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。 5.30米行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40米行进间起跑，30米后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离30米（间歇90秒）。

（七）跑的技术动作结构：

每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。

在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。

二、短跑训练法：

（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5.拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要够才有效果），60米2次。

（二）速度（短跑）之基本训练（a）：

1.原地摆手（左、右脚）各32次。 2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。3.跑小阶梯4次。

4.抬腿走（缩短半径）20米2次。 5.抬腿踢腿走（缩短半径）20米2次。6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。8.抬腿跨大步跑20米4次。

9.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米

中速跑2次。

10.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米

中速跑（20米）接全速跑（20米）2次。

11.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米

全速跑2次。

（三）速度（短跑）之基本训练（b）：草地上（跑道上）

以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500米之速度）

3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）

（四）步幅及步频训练：

星期一：步频训练

30米加速度30米全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。

2.跨大步跑20米8次。

3.大阶踢跳上跳下30次。

4.重量肌力训练（哑铃）2组。

原地摆手（左、右）各24次。

全（半）蹲10次。

反握举杠铃至胸12次。

原地举踵抬腿20次。

双手侧平举8次。

开合跳（双臂下垂）20次。

弯腰举杠铃至胸10次。

上下阶梯（左、右脚）个12次。星期三：步频训练：下坡跑50米20次。星期四：步幅训练：上坡跑50米20次。

星期五：步幅训练：同星期二。

星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。

2.60米12次。

（五）短跑（韵律感）周期训练表（a）：

星期一：渐速跑100米16次（前50米由慢而快，后50米全速冲过终点）

星期二：惯性跑150米12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）星期三：斜上坡训练50米16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）

星期四：1.60米12次（全速）

2.200米4次（85﹪之速度）

星期五：惯性跑200米10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）星期六：1.100米2次（全速）

2.150米8次（90﹪之速度）

（六）短跑（加速跑）周期训练表（b）：

星期一：1.100米渐速跑5次（前50米由慢逐渐加速，后50米全速冲过终点）

2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。

3.50米抬腿跑2次。

星期二：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑4次。

2.150米6次。

3.50米抬腿跑2次。 星期三：1.60米10次（全速）

2.300米2次（全速计时）

星期四：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑8次。

2.100米5次（计时跑）。

星期五：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑6次。

2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。 星期六：1.60米蹲踞式起跑10次。

2.100米4次（计时跑）。

（七）短跑（速度）训练：

星期一：站立式起跑：40米50米60米70米80米70米60米50米40米2次。（计时）

星期二：进行中冲速：加速跑20米，60米冲速20次。星期三：300米6次，每趟休息5分钟。

星期四：进行中加速跑：10米进行中，100米加速跑12次。星期五：200米8次；每次200米跑完后，走200米。型期六：站立式起跑：40米60米80米6次。

（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（c）：

星期一：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。

2.60米8次（全速）。

3.300米2次（85﹪之速度）。 星期二：1.50米小快步跑8次。

2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30米10次（全速）。

2.60米3次（全速）。

3.80米2次（全速）。

4.100米2次（90﹪之速度）。

5.200米2次（90﹪之速度）。

6.300米1次（80﹪之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。

2.80米3次（全速）。

2.100米4次（全速）。

星期六：1.蹲踞式起跑：10米6次，20米6次，30米6次

2.100米渐速跑8次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。

（九）短距离（纯速度）训练：

星期一：1.50米小快步跑10次。

2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑6次。

3.120米全速跑3次。

4.150米全速跑3次。

星期二：1.蹲踞式起跑训练：30米10次，50米6次。

2.100米渐速跑10次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。

3.三点式起跑（双脚、单手）30米6次。

4.转身180度跑30米6次。

4 星期三：1.助跑式30米加速跑，接50米全速跑8次。

2.100米计时跑6次。

3.200米计时跑2次。

星期四：1.蹲踞式起跑训练：30米6次、50米6次、60米6次。

2.100米渐速跑6次（前面50米由慢逐渐加速，后面50米全速冲过终点）。 星期五：1.50米小快步5次。

2.蹲踞式起跑训练30米12次。

3.100米计时跑4次。

4.150米计时跑3次。

星期六：1.蹲踞式起跑训练30米10次。

2.助跑式30米加速跑，接50米全速跑4次。

3.100米渐速跑6次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。

4.200米计时跑2次。

（十）短距离（速度持久力）训练：

星期一：1.50米6次计时跑。

2.200米2次

3.50米抬腿跑6次（原地）

4.40米抬腿跑6次（行进）

5.细步跑20下6次（原地）

6.细步跑5米6次（行进）

7.单脚跳30米4次

星期二：1.400米变速跑6次（首先慢走100米，接着慢跑100米，然后快跑200米；第三次时休息8分钟）。

2.50米抬腿跑6次。 型期三：（反复间歇训练）

1.100m200m300m400m300m200m100m（均计时）星期四：1.50米6次计时跑。

2.200米2次

3.50米抬腿跑6次（原地）

4.40米抬腿跑6次（行进）

5.细步跑20下6次（原地）

6.细步跑5米6次（行进）

7.单脚跳30米4次 星期五：1.300米4次

2.400米变速跑4次（首先慢走100m，接着慢跑100m，然后快跑200m）

3.50米抬腿跑4次

星期六：1.150米100米50米3次

2.200米计时跑3次

（十一）短距离次佳无氧耐力训练：

星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。星期二：100米15次；每趟休息2分钟。

星期三：150米（休息2分钟）200米（休息2分钟）250米（休息3分钟）300米（休息3分钟）250米（休息3分钟）200米（休息2分钟）150米。

星期四：50米30次；每趟休息90秒。

星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。

注：3分钟跑完800米至900米（视选手能力而定）。星期六：1.120米6次；每趟休息2分钟。

2.150米6次；每趟休息2分钟。

（十二）短距离无氧耐力训练：

星期二：1.200米6次；每趟休息2分钟。

2.300米2次；每趟休息3分钟。

3.500米2次；每趟休息4分钟。星期三：1.300米4次；每趟休息3分钟。

2.500米4次；每趟休息4分钟。星期四：1.300米4次；每趟休息3分钟。

2.500米2次；每趟休息4分钟。

3.600米1次

星期五：600米6次；每趟休息4分钟。星期六：1.150米6次；每趟休息2分钟。

2.200米6次；每趟休息2分钟。

（十三）400米配速表

1.特殊型公式：300米（37秒） 3  12.5  0.5  37  400米（49秒）。2.一般型公式：300米（39秒） 3  13  1.0  39  400米（53秒）。3.较差型公式：300米（42秒） 3  14  1.5  42  400米（57秒）。4.更差型公式：300米（45秒） 3  15  2.0  45  400米（62秒）。5.初学型公式：300米（51秒） 3  17  3.0  51  400米（71秒）。

三、增进短跑能力理论与实际概要

1.短跑：起跑的受伤机率最大。

2.起跑：以中距式两脚差距35至42公分，出发第一步身体角度45度为最佳。

6 3.预备：身体慢慢抬起向前，不要有向后退的感觉，臀部要抬高，后脚要整个贴紧后起跑架，伸展收缩较快。前导腿90度，后导腿105度，才能快速收缩，手掌之手指要直。

4.起跑后在20米处成为正常短跑身体，前倾角度约78度。

5.教练可在选手起跑斜前方8米处观察，视线较好，也可利用高速照相机或摄影机来观察。

6.起跑30米前是加速度，而在36米达到最高速度。30至80米是选手的速耐力表现。7.短跑手臂摆动，放松空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前摆不超过身体正中心（鼻尖为中心线），亦不超过眼高。后摆不超过臀部后面10公分。

起跑的能力训练（稳定性要够）：a.间歇训练、b.反应能力、c.加速度、d.次加耐力训练。

反应能力占3.4﹪，起跑这不是很重要的。加速度与最高速度占88.6﹪，这是最主要的。速耐力（无养耐力）占10﹪。

11.进行中加速跑有二种功能：加强无养耐力。加强速度耐力。12.短跑之加速训练：可利用拍手节奏慢慢加快来补助。

13.短跑训练之区别：初学者以步幅为主。有水平选手以步频为主。

男生强调肌力训练，女生以步频及协调能力为主。14.速度步频步幅。

步频：速度的加快；进行中加速度跑60米或下坡跑。

步幅：爆发力的训练或上坡跑。

7 训练、重量训练）。

17.重量训练：是短跑胜负的重要因素，比赛季外，每周三次；比赛季节，每周二次。18.四至六周没做重量训练，肌力会下降，因此要用75﹪负荷量来做。19.步频：训练方式，要在没有负荷之下做最快训练。

20.短跑增进步频的方法：仰卧踏车单杠双杠悬空踩腿跑斜下坡跑（约100米），不破坏跑姿的斜度，约10度至15度，一个人而定。 21.准备期可跑斜坡训练步频，比赛季节不要做。

22.肌肉收缩快，速度就快；热身、慢跑、收操对肌肉是有帮助的。23.最大速耐力不能每天做，在跑道上实施较好。24.10个栏架之双脚跳比阶梯训练好。25.选手：要提升成绩要稳定再进步。

26.教练：每三或四星期要测验选收成绩，了解选手的能力。

27.短跑选手：要有均匀的肌肉组织和较长的下肢者（尤其是大腿短、小腿长），才能使步幅自然加大，步频自然加快，因而获利。

28.短跑：辨别正确着地（扒地）声；是刷刷的声音，而不是啪啪的声音。