有计划地安排生活可以减少压力，提高生活质量。那么我们应该如何制定一个合理可行的计划呢？首先，要明确自己的目标，清楚知道自己想要达到的是什么。其次，要设定适当的时间和里程碑，将整个任务分解成几个阶段，每个阶段都要设定明确的时间节点。此外，要考虑到可能出现的变化和意外情况，留出一定的余地。最后，要不断跟踪和评估计划的执行情况，及时进行调整和优化。计划是为了更好地规划未来，提前做好准备。一个有效的计划应该具备明确的目标和切实可行的步骤，让我们能够有条不紊地安排时间和资源。通过制定计划，我们可以更好地掌控自己的时间，避免分心和浪费。那么我们该如何制定一个良好的计划呢？以下是小编为大家收集的计划范文，供大家参考，希望能给大家带来启示。

训练计划篇一

为使我校各种活动能开展得更加有声有色，丰富队员的精神生活，抓好队干部的新旧交接，特拟定20xx年秋季鼓号队训练方案：

辅导老师：康伟罗启寿曾树清陈凤谢桂红劳银珠

1、通过鼓号队的训练，使鼓号队的全体成员都能熟练自如地演奏各自的乐器。

2、通过鼓号队的训练，使鼓号队的全体成员都能产生一种自豪感、集体荣誉感。

3、鼓号队通过训练，能演奏必会曲目。如《出旗曲》、《行进曲》等。

4、鼓号队通过训练，能承担学校迎宾和大型活动奏乐的重任。

5、鼓号队通过训练，力争在11月初的全镇教学大检查中有出色的表现。

1、鼓号队成员必须准时参加每次的鼓号队训练，做到不迟到、不早退。若有事要事先请假，经辅导老师同意后方可准假。

2、鼓号队成员在训练时必须严格遵守鼓号队的各项纪律，服从辅导老师的安排。

3、鼓号队成员训练时要爱惜自己乐器，做到轻拿轻放，训练结束后放于指定位置。若有损坏现象，要主动赔偿。

4、鼓号队成员之间必须团结合作、互帮互助、友好相处。

（一）准备阶段：组建鼓号队，各组自行选择训练候补队员。（第1周）

（二）训练阶段：分组在指定时间和地点进行校内集中训练。（第2—7周）

（三）队列训练：进行队列、队形的训练，鼓号队初具规模。（第8—9周）

（四）展示阶段：展示鼓号队风采，在技能上提出更高要求。（第10周）

2、集中训练：每周二—周五早上早操时间，周三队活动课时间。各方阵负责老师负责。不问过程，训练方式、地点、乃至时间等由各负责老师安排；只求结果，要求动作整齐规范、有节奏感。为节省时间，各方阵带鼓、号训练和背谱、队列训练交错进行。

3、辅导老师安排：曾树清老师负责指挥和旗手的训练，罗启寿老师和莫锡康老师负责号的训练，康伟老师和谢桂红老师负责小鼓的训练，陈凤老师和邓趾玲老师、劳银珠老师负责大鼓和镲的训练。

1、辅导教师自身的培训

鼓号队训练由专人负责，分组指导，辅导教师谣能积极参与训练，并能经常集中在一起，互相交流、沟通，规范示范动作，提高自身素质，更好地培训学生。

2、鼓号队员的增删

在四、五、六年级学生中选择多名乐感较好的、身高差不多的优秀学生作为鼓号队的主要成员，重点训练。同时，注意吸收一些新队员一起训练，形成候补梯队，让队员以老带新，提高整队水平。严格遵守训练纪律，确保鼓号队训练的高要求和纪律性。

3、辅导教师注意事项：

（1）辅导教师要负责各自小组的组员的平时训练及假日训练的考勤和纪律。

（2）辅导教师要选出一名小队长，由小队长协助老师开展训练。

（3）辅导教师负责管理队员的乐器使用，所有乐器分人保管。如有人为因素损坏，必须照价赔偿。每次使用完要摆放整齐，检查有无毁坏。

（4）辅导教师要及时完成训练任务，在规定时间内参加考核验。

（5）各中队辅导员老师协助好大队部组织好本班鼓号队员的学习、作业、训练工作安排。

训练计划篇二

1。1、周一：窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

1。2、周二：反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

1。3、周三：深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。

本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动，对空气挥拳，出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

对抗性：篮球运动持续时间可长可短，但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。

集体性：篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力，以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力，运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。

观赏性：篮球比赛中，可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖，再加上攻守交错、对抗变换，从而使比赛双方斗智斗勇，球场形势变化富有戏剧性，能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

训练计划篇三

课外跳绳兴趣小组，在于培养学生对跳绳的兴趣、爱好、锻炼身体、提高技能、丰富学生的课余文化生活，为今后培养体育人才起着积极推动的作用。现将本学期跳绳小组的活动安排制定如下：

通过跳绳兴趣小组的活动，使学生的跳绳特长得到更好的发展，进一步了解跳绳的基本技巧，提高学生的身体素质。

1、组织学生按时参加活动。

2、每天下午第四节课外活动时间进行活动。

3、跳绳小组成员应严格遵守纪律，不准大声喧哗、打闹，不准做与跳绳无关的事。

10月份

1、选拔运动员。

2、制定计划。

3、通过训练使学生学会单跳、连续跳、单脚跳、双脚跳、正交叉跳、后交叉跳，变换各种新花样跳。 11月份 加强专项技术训练，提高专项成绩。

12月份

组织各项比赛。

1月份

跳绳表演及奖励。

训练计划篇四

2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练）

3、身体素质

第二段：

1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

2、运球对抗训练(初级)

3、熟悉球性训练

4、行进间的运球训练

5、个人的身体素质训练

1、传接球的正确动作及发力

3、行进间的传球训练

4、对抗传球训练（初级）

5、传接球投篮训练

6、身体素质训练

1、左右手行进间上篮

2、接球后的急停投篮

3、障碍运球

4、教学比赛

5、身体素质：弹跳、速度、力量

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的.方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。 然后自由投篮，放松，结束。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。 2：全场蛙跳，四到六组。

3: 连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。

4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。

5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习

倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

注：

1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

4、上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！

6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

训练计划篇五

首先要训练的是手对球的感觉，也叫做球感。只有了解了球的弹性重量等才能刚好的控制球。双手相互传球练习，双手放在胸前，用手指部分来回的进行传球训练。不要小看这简单的动作这是最简单和快速的培养手对球的初步感觉的方法。

当有一定的手感时，接下来就要实际的进行运球练习了。原地运球练习，身体做一个向前跨步的动作，中心放在腰间上半身微微向前，然后单手做原地运球，两只手轮流交换进行训练，在整个过程中要注意的是不要低头看球，因为在比赛中要时刻观察对手的动作来寻找机会，一低头只会给对手制造段球的机会，所以训练中要注意这一点。

下一个运球训练是，摆球练习，两脚伸开稍稍比肩宽，弯腰、左右手交替运球做左右摆动动作，就如摆钟一般。这一训练刚开始的时候可以放慢速度来练习，等熟练了球性慢慢加快速度和降低运球的高度。做好这一训练对于以后快速运球有很大的帮助。

绕8字运球练习，同样也是双脚展开比肩稍宽，放低重心，先以右手开始运球为例，右手胯下运球，球弹背后的左边，然后左手在背后接住球然后带到前方同样做胯下运球，球弹起到背后的右边，接着右手接球反复做这一动作。

以上的运球练习切记不要低头看球，这会养成不好的习惯，这对运球的技术的增长没有什么帮助！

不管是什么样的运球练习重要的是持之以恒，半途而废只会一事无成，希望以上经验能帮助到大家！

训练计划篇六

如何让我们在篮球运动中更加自如的做出动作，并且避免受伤，那么就需要系统、有效的训练作为保障。这一期我们就来说一说有关于脚踝和小腿的训练方法，当我们在说脚踝和小腿的同时，不应该让它们分开阐述，因为我们的身体在完成脚踝的屈伸、外展、内收、旋转动作的时候，都是由附着在胫骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周围的骨肉收缩，并且牵动骨骼上的肌腱完成动作的，所以在训练的时候，我们会发现很多的动作会有一定的重复性，但是它们又有着不同的特性。而且，在我们的足部还汇聚了大量的神经和血管，在训练的时候应该格外的注意动作的标准性。只要控制好运动的强度，普通人也可以像专业的运动员一样训练，体验到训练的艰苦与刺激，同时给身体带来不一样的感受。

训练一：站姿提踵（脚尖向前）

训练二：站姿提踵（脚尖向外）

这个训练动作主要锻炼的我们的腓肠肌外侧头，当我们在侧向快速移动的过程中，外侧头给我们提供了很好的急停刹车装置，外侧头的发达也可以保护我们的脚踝在猛烈的侧向移动急停的时候不会被扭伤或是身体由于快速运动而失去中心，训练的动作要领和站姿提踵脚尖向前是一样的，不同的是脚尖要向外展30- 45度左右。

训练三；站姿提踵（脚尖向内）

这个动作主要训练的是我们的腓肠肌内侧头，腓肠肌的内侧头给我们在侧向快速移动的时候提供动力，当我们在侧向移动时，足部的内侧给地面施加压力，压力与地面的摩擦力给力身体移动的动力，但是这股力量的本质来源于腓肠肌内侧头和其他大肌肉群的配合。

训练四；单脚跳起+屈腿缓冲落地

这是一个肌肉向心收缩和离心收缩的训练，主要发展腿部的爆发力和膝关节、踝关节的稳定性，向心收缩简单讲就是肌肉背缩短的训练，离心收缩相反，是肌肉被拉长的训练，我们在单腿起跳的过程中腿部向下给地面施加压力，地面给身体反作用力，这些力通过腿部肌肉的向心、离心收缩完成，在落地的时候，大腿股四头肌被拉长，后侧肌肉被动缩短，小腿后侧肌肉被拉长，前侧被动收缩，进而完成一次跳跃和控制，当然中间的能量交换过程可能更复杂。

训练五：坐姿足屈伸

这是一个纯粹的单关节动作，主要锻炼的是腓肠肌和比目鱼肌，比目鱼肌和腓肠肌决定你的弹速，也就是你达到最大高度的时间。腓肠肌位于表层，比目鱼肌位于里层，前者跨越踝关节和膝关节，后者只是跨越踝关节，因此，当膝关节屈曲超过90度时，只有比目鱼肌对踝关节起作用，当然，两块肌肉都可以增加爆发力和力量，它的动作要领和站姿提踵是一样的，唯一的区别就是我们借助的是外力（弹力绳），这样更好控制强度，站姿的动作不适合脚踝受伤的人群，如果你的脚踝不舒服，我建议你用这个动作，而且很多职业球员也在这样恢复自己的脚踝力量（比如韦德）。

训练六：坐姿足内收

这个动作中我们在起始阶段就把阻力加在足部的外侧，使其形成外展的状态，然后足部对抗阻力完成内收的动作。具体训练可以因人而异，不要过度训练，造成训练部位有所损伤。

发挥想象力，在安全有效的基础上创造一些新的动作，但是动作要有效、符合身体的流畅的、不要危险动作和反关节，同时看起来美观。利用综合的手段进行核心训练，结合动态与静态的手段。

训练七：坐姿足外展

这个动作中我们在起始阶段就把阻力加在足部的内侧，使其形成内收的状态，然后足部对抗阻力完成外展的动作。

训练计划篇七

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

六种花式俯卧撑 练就完美胸肌

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、倒立式

六、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

训练计划篇八

跳绳集锻炼、表演、观赏为一体，是一种非常有效的全身有氧运动。从中班下学期开始，我们有意识地训练幼儿跳绳，以此促进幼儿身心发展，并为幼儿进入小学阶段学习打下良好的身体素质基础。

中班下学期：分解跳绳。中班的孩子年龄小，动作协调性不够好，经常不知该先起跳还是先甩绳。我们通过分阶段分解练习，降低难度，以培养兴趣为主，不求幼儿学会跳绳。

首先，让幼儿听节奏，徒手跳。先让幼儿边拍手边跳，然后随着节奏跳。继而空着双手，按照已熟悉的节奏，双臂和双脚模仿跳绳的动作。

然后，引导幼儿学习甩绳。先把绳子的两个柄都握在右手里，开始由后往前挥动绕圈，要求绳落地时双脚跳动，左右手轮流，依次反复练习。

大班上学期：花样跳绳。有了上学期的基础和经验，我们鼓励幼儿学习花样跳绳，比如向前双脚跳、向前单脚跳、向后双脚跳、向后单脚跳、双人套跳（一人甩绳，另一人与其面对面跟着跳）等，继续让幼儿体验跳绳的乐趣。

大班下学期：一分钟快速跳绳。本学期，为了让幼儿从体能、毅力上适应小学体育课的要求，在前两个学期开展跳绳活动的基础上，我们又让幼儿学习一分钟快速跳绳，重点训练跳绳的技术、力量、耐力和心理素质。

一分钟快速跳绳最关键的就是技术、力量、耐力和心理素质。有技术，没耐力不行；有耐力，没技术不行；有技术和耐力，心里素质差也不行。

在技术方面，我们主要注意了两点：一是要求家长给幼儿购买专业跳绳用的绳子；二是针对大部分幼儿双脚齐跳时出现弹回动作，影响了跳绳的速度，加强训练幼儿双脚起跳后不做弹回动作，保证每跳起一次，甩绳一次，这样可以提高跳绳的速度。

在耐力方面，我们要求幼儿注意手腕、手臂和脚的动作。跳绳时，手臂尽量贴近身体，手腕用力，双脚轻轻起跳和落地，这样能节省体力。

在心理素质方面，我们注意激发幼儿的“内部动力’’．一用比赛的方式保持幼儿的内心需要。大班的幼儿已经具有较强的竞争意识，每周一次的“跳绳大王比赛”激发了孩子们的好胜欲望，使他们的跳绳成绩不断提高，也越来越自信。

训练计划篇九

（1）丰富学生业余生活，提高学生篮球运动水平及我校竞赛水平。

2、训练的任务

（1）培养学生团结友爱的集体荣誉感，严格的组织纪录性和顽强的意志品质、积极拼搏的精神。

（2）加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

（3）学习和掌握篮球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高竞赛水平打好基础。

1、身体训练

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质及快速运、传接球练习，各种跑和防守练习。

2、投篮

（1）罚球

（2）近距离篮底檫板投篮。

（3）三分远投

（4）中锋掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3、篮板球

（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳强篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后枪篮板球。

（3）注意抢到篮板球第一传的处理能力。

4、积极防守

（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守及破解方法。

（4）学习区域联防。

5、快攻和防快攻

（1）培养学生抓住发动快攻的时机。

（2）长传快攻和短传快攻相结合

（3）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6、阵地进攻

（1）增强个人进攻能力。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

第1-4周

（1）选拔队员制定计划

第5-6周

（1）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习

（2）个人投篮及防守技术练习

（3）熟练掌握各种传接球技术（原地、行进间）

第7-8周

（1）柔韧练习

（2）半场小配合练习（掩护、传切、策应）

（3）罚球、三分球练习

（4）小力量练习

第9-10周

（1）半场人盯人攻守练习

（2）全场人盯人攻守练习

（3）罚球、五点投篮练习

（1）加大运动量，进一步抓专项素质练习。

（2）防守步伐练习

（3）半场、全场一打一、二打二练习

（4）速度、耐力、力量训练

（5）区域联防（2——3、2——1——2）

（1）各种半场运球突破上篮技术

（2）半场一打一、二打二、三打三练习

（3）教学比赛

（1）篮板球训练

（2）强调后卫、前锋、中锋的配合

（3）破解联防训练

（4）教学比赛

（5）罚球

（1）快攻多打少练习（二打一、三打二）

（2）全面进行战术训练，保持训练水平，认真投入到今后的训练比赛中。

训练计划篇十

为了打造我校乒乓球特色学校，丰富学校体育文化生活，落实阳光体育活动，推动学校体育教育、锻炼学生意志，陶冶学生情操，激发学生学习兴趣，促进兴趣转移，特作训练计划：

一、现状分析：根据我校乒乓球队员的现状，参赛女队3名，男队3名。其中女队去年获得团体第一名，男队获得团体第五名；鉴于全县队员发展的情况及训练情况，我校队员的训练不容放松，反而更要抓紧、抓实。因我校训练比较晚，而且男队队员综合素质较差，身高与技术都不占优势。心理素质也存在一定问题。可见，我校训练工作时间紧，任务重。

二、训练目标：

1、在原有基础上求提高，在原有的动作水准上求质量；

2、在原有习惯工作上求发展，把原有动作和新改进动作有机结合；

3、在培养力量型、技术型、心理素质方面多下功夫，并将该方面列为重要任务来训练；

4、经过2各月的训练要达到：打法多样，技术全面，战术灵活，能攻能防，能远能近，特长突出，加强主动进攻。争取女队在比赛中保团体第一，女单打第一名；男队争取进入团体前3名，男单前三名；预备队员和候选队员达到姿势标准，反映敏捷，素质优良，在新老交替过程中坚持和发扬传、帮、带的优良传统，训练中采取尊重学生与严格要求相结合，一致性和连贯性相结合的原则。

三、训练方法

1、集体与个人相相结合，全面与单项结合的训练方法。

2、有针对性的对运动员全面分析，评定优、差，在全面提高的基础上，查缺补弱。

4、全体运动员要突出训练防守严密性，进攻有利、发球制约控制对方。

5、每周五比赛，排名次，做总结。

四、队员要求：

1、技术上做到：会之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；

2、精神风貌：作风优良，球技过硬，比赛得利，德智双馨；

3、队风：败不馁，胜不骄，沉着，冷静，有霸气，有勇气。

4、口号：拼搏六十天，圆我冠军梦，训练多流汗，比赛少输球！

5、安全教育：放学要注意交通安全；训练前要向家长说明训练时间，训练完毕及时到家，不能路上贪玩；树立自我保护意识，遇到突发事件有较强的逃生能力。

五、训练时间安排表：

六、人员安排：

训练计划篇十一

一、训练思路：

从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。 二、训练目标：

1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。 2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。 三、教练指示：

2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练） 3、身体素质 第二阶段：

1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

2、运球对抗训练(初级) 3、熟悉球性训练 4、行进间的运球训练 5、个人的身体素质训练 第三阶段：

1、传接球的正确动作及发力

第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛 考核项目：

1、左右手行进间上篮 2、接球后的急停投篮 3、障碍运球 4、教学比赛

5、身体素质：弹跳、速度、力量 篮球系统训练计划

个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。 然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。 下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。 2：全场蛙跳，四到六组。

3: 连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。

4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。 5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

第一章 手的位置 投篮手：

控制手指是食指和中指，他们是最后离开篮球的手指，保证他们处在篮球中心位置，辅助手放在篮球一侧手与球的接触尽可能让手更多的接触球，在手和球之间不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接触双手的位置关系两只手的大拇指形成一个v字型。

第二章 脚的位置

两脚张开的太宽会跳不起来，太窄会不好控制身体平衡，宽窄要适中

第三章，投篮之前检查事项 及 投篮 1手肘不要张的太开也不要太贴近身体 2手腕与前臂90度（或尽量弯曲），小臂与大臂也是90度，球放于下巴和腰之间的前方在这个姿势，还是可以选择运球、传球或投篮投篮动作开始，膝盖弯曲，不要太深，只要能够很好地跳起来就够了然后全身向上走，投篮手的手肘保持在球的下方接下来就是最关键的时刻，在双脚离开地面时开始投篮这会使双脚的力量全部直接汇聚到篮球中去 投篮手：

投篮后手臂应该保持放松但完全伸直的状态手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起来 脚：

投篮直线取决于瞄准眼和投篮手

右眼瞄准，右手投篮的情况，图示。右手左眼，图示。

身体平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保证身体平正且控制良好的平衡

第二章跳步急停训练步骤

1、左脚向前接球跳步投篮

2、右脚向前接球跳步投篮

3、有角度的左脚向前接球跳步投篮

4、有角度的右脚向前接球跳步投篮

5、运球接左脚向前接球跳步投篮

6、运球接右脚向前接球跳步投篮

7、运球接有角度的左脚向前接球跳步投篮

8、运球接有角度的右脚向前接球跳步投篮 第三章 两步急停训练步骤

4.先出右脚的接球两步急停投篮

5.有角度的先出左脚的接球两步急停投篮

6.有角度的先出右脚的接球两步急停投篮

9.先出左脚的运球接两步急停投篮

10.先出右脚的运球接两步急停投篮