最新腿部肌肉的训练方法练腿部肌肉的动作图解(五篇)

腿部肌肉的训练方法练腿部肌肉的动作图解篇一

男模特如何练出肌肉?本文特意为大家收集整理了男模特肌肉训练方法，供大家参考!

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。

1，两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8—10秒或更长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

2，右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的.抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

1，做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

2，面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

1，坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

2，直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

3，立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间。然后放松。

1，仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

2，仰卧，下肢和上身同时翘起成“v”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

1，半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

2，坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

静力训练法的关键就是四个字“极度绷紧”，让肌肉得到最大的刺激，肌纤维和神经得到最大的强化，达到快速增长力量的效果。训练结束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影响爆发力。

腿部肌肉的训练方法练腿部肌肉的动作图解篇二

在舞蹈训练中，我们发现一些训练者稳定性较强，但控制力量就较为一般;弹跳力强的人，其空中动作控制力和表现力就较差;肌肉耐力好的人，动作速度就较为一般。

这一系列事实就充分证明舞蹈训练过程中，力量能力的表现是展现在不同方面的。而依据肌肉力量在舞蹈动作中所发挥作用的特征和功能以及爆发力、时间特点，可以将肌肉类型划分为 7 个主要类型。

而依据时间和能力的区别，主要有稳定性力量、控制性力量、柔韧性力量、加速度性力量、爆发性力量、反应性力量和耐久性力量等。

而这些不同的力量类型都分别作用于不同类型的舞蹈姿势当中，但每一种具体的力量类型都终将在具体的舞蹈训练过程中展现出来。

主要力量类型分为稳定性力量、控制性力量、柔韧性力量、加速度性力量、爆发性力量、反应性力量和耐久性力量。

具体而言，稳定性力量是一种静止用力类力量，主要表现在身体重心控制、平衡力把握和舞蹈姿势造型等方面。控制性力量则是匀速用力，在不考虑速度变化的情况下，通过克制性用力的完成，让身体产生舞姿、形成稳定姿态。柔韧性力量则是减速用力，通过肌肉的退让性用力过程，给身体提供力量。速度性力量是一种加速用力过程，重视加速度作用的发挥。爆发性力量是全速用力过程，是一种短时间内急速启动的爆发力。反应性力量则是变速用力，通过运动变化的身体迅速制动，实现有效弹跳。耐久性力量需要持续用力，需要在有效克服外部压力的前提下，最长时间的保持稳定。

肌肉类型划分的主要落脚点在于确保舞蹈力量训练的有效侧重性。依据不同肌肉类型能够对整个训练计划实现合理、适当安排。通过对原有训练方法进行合理改革，加上技术手段的合理利用，从而确保整个训练结果的有效性。在舞蹈力量分类的基础上，运用多种科学手段，吸收以往舞蹈力量所能提供的经验，最终形成了有效提升舞蹈力量的训练方法，实现有针对性地训练活动。

针对稳定性力量的.训练，实施静力法训练。

对除去耐久性力量的其他力量训练实施相对力量方法。

在柔韧性力量的训练过程中，可以使用重复完成某一动作的方法来练习力量。

在训练速度和力量方面，通过增加训练强度，快速练习来发展速度。

针对耐力性力量的训练，还可以使用极限次数法，通过多次完成极限次数的重复练习，最终有效提升耐力训练效果。

然而，在舞蹈训练过程中，不存在可以解决所有问题的

方法。具体方法使用的范围和作用力都有一定局限性。因此，要结合实际情况，选择能够从根本上解决力量不足的训练方法，而针对不同肌肉类型选择不同训练方法，这正是科学训练的必经之路。

在舞蹈训练过程中，力量作用的发挥过程并不是单独存在的，而是不断融合、相互作用的结果。在训练过程中，随着现代训练观念的不断更新和发展，要求结合具体的肌肉类型，制定符合锻炼和力量培养的方案。通过将各种肌肉类型合理划分进行合理的力量训练，对整个舞蹈训练和科学研究具有重要意义。

腿部肌肉的训练方法练腿部肌肉的动作图解篇三

人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

腿部肌肉的训练方法练腿部肌肉的动作图解篇四

健美的双腿是形体美的重要部分，对于女性来说尤为重要。我们知道，腿的粗细和腿部肌肉的弹性是腿部健美的关键，要保持美好的腿形，必须坚持腿部健美锻炼，才能使你的腿部更健美。下面是由小编为大家分享驼背形体腿部训练方法，欢迎大家阅读浏览。

4、提拉肩胛：身体自然站立抬头，双手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸气，然后慢慢呼气放下双臂，反复做30——50次。

5、俯卧提重：锻炼前先取俯卧位，趴在与肩同宽的长凳上，两手下垂，用最大力气提起重物，测试一个提拉时背肌的'最大负重量。

以初次测试的最大负重量的30%作为开始练习的重量，每天做10次俯卧提重，每周5天。

随着背伸肌和双臂肌力的增强，每练习1-2个月后重新测试最大负重量，再按30%确定以后的练习重量。直到你驼背纠正过来。

最后需要提醒大家的是，坚持最重要哦，每天时刻提醒自己注意自己的姿态是不是符合标准要求。相信不久你就会发现自己惊人的变化哦，俺就是这样练出来的。

健美的双腿是形体美的重要部分，对于女性来说尤为重要。我们知道，腿的粗细和腿部肌肉的弹性是腿部健美的关键，要保持美好的腿形，必须坚持腿部健美锻炼，才能使你的腿部更健美。

一、背对墙，贴墙站立，双臂左右平举，手心贴墙，保持平衡。然后左腿向前方抬起，至齐腰高，再尽量右移(膝盖不能弯曲，上体保持贴墙)，然后恢复原位，换右腿做。重复6次。

二、直立，两臂下垂，两腿并拢，脚尖分开，然后膝盖向外弯曲，深吸气，脚跟离地下蹲，上体不能前倾。然后缓缓呼气，恢复原位。重复6次。

三、仰卧，两臂交叉垫于头下，两腿伸直并拢，然后举腿至90度，两腿交替踏动，如踏自行车状，最少20次，多多益善。

“o”型腿：

立正时，两膝无法并拢且膝距超过1.5cm以上者，即为“o”型腿，又称罗圈腿。

2、上半身保持前述姿势，但膝盖逐渐合拢。重复动作8-12次。

3、慢慢用膝盖的力量站直夹紧，重复8-12次。为增加夹紧的程度，两膝间可夹一物体，保持所夹物体不掉落。时间为20秒一次，反复做10-15次。

4、两腿开立，半蹲膝内旋，两手在小腿外侧施力向内按压，3-5秒后起立复原。重复6-10次;再作内八字形横向行走10步左右。每组练习重复3-5次。

5、两腿开立，腿距稍宽于肩，两手扶膝半蹲。两膝用力缓慢靠拢，再两膝用力缓慢分开，还原。重复8-12次;再并膝跪坐，两手扶膝，拱背弯腰，使两脚向侧前方移动，挺腰。重复8-12次。每组练习重复3-5次。

7、晚上临睡前，两膝下处用宽带绑起来，到第二天早上放松。开始可绑松有些，以后逐渐加紧，但不能影响血液循环。直到两膝靠紧为止，每周1-2次。

腿部肌肉的训练方法练腿部肌肉的动作图解篇五

网球水平的高低，就一般比赛的胜负而言，取决于运动员丰富的经验和顽强的毅力。而对于专业运动员来说，胜负在于其精湛的技术与超强的毅力及良好的运动天赋。而对于国际水平的运动员而言，则胜负在于专业的训练成果和运动员本人心理素质水平及其赞助者及周围有关的人们的支持（如赞助商、教练等）。因此，专业的训练在其中是起决定性作用的。

运动员击球时的挥拍动作的力量是由上半身开始的。从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整体力量来源于下半身的力量，加上腰部的力量与躯体旋转的力量，经由手臂传至网球拍上作功。所以，网球运动员的肌肉力量训练的重点及方法应针对直接产生运动所需力量的肌肉群，同时兼顾协助挥动球拍的躯干与下半身来加以强化训练。

1。应有系统地针对肩部、手臂肌肉群进行力量与速度方面的训练。

2。强化手腕关节周围的屈肌、伸肌的握力训练。

1。一般来说，整体发挥出来的力量，腰部与脚部占了2/3，而手臂则仅占1/3。因此，在训练课程的编排上，要注意上、下肢的均衡训练。

2。若想要增加球的飞行距离或力量，采用深蹲训练来强化肌肉力量比较适宜。同时，还应加上举重物训练来强化背肌，增强躯干的力量。

力量耐力训练可分为肌肉力量训练，肌肉耐力训练、肌肉速度力量训练及心肺耐力训练等。

由于网球是一项力量与速度相结合的运动项目，网球运动员最需要提高的是速度力量。提高速度力量的重点是“如何在生产短时间内发挥出最大的肌肉力量与速度”。

通常在提高速度力量之前必须先提高肌肉力量。有了稳固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

若以训练所要达到的目的不同来划分，具体训练方法如下：

1。提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的负重量，做1～3组。

2。强化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的负重量，做3～5组。

3。增加肌肉横截面：做8～15次，80%～60%的负重量，做3～5组。

4。肌肉力量：采用能在10s内完成训练的负荷量（如以80%的最大肌力，做10s，尽量多做）。

5。速度力量：采用能在20s内完成训练的负荷量（如以60%最大肌力，做20s，尽量多做）。

6。肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%负荷量，做3～5组。

若以全年中各时期的训练重点来划分，方法如下：

1。准备期（至少3个月）：

①先进行50%～70%负重量，12～20次，2～3组的训练2～3周。

②以强化肌肉力量或增加肌肉横截面的训练方法进行8～10周的训练。

2。比赛前期：宜进行爆发力或肌肉力量的训练。

3。比赛期间：以保持最佳状态为主，宜采用每周一次的训练频率。每次训练都应以最大努力去做，一般做1～3次，90%～100%负重量，做1～3组。

负重量与次数成反比关系。即负重量越大，训练次数越少。反之，负重量越小，重复次数越多（如以最大负重量的50%可做30次，但这种方法通常是进行肌肉耐力训练时才采用的）。

网球力量训练课程的计划：

应将课程重点分为三部分，即基础肌肉力量训练；力量训练；专项强化训练。一周内的训练时间宜。分为一、三、五或二、四、六分别不同课程进行，切勿对同一肌肉群进行连续2天的训练，以防止因肌肉过度疲劳而产生运动损伤。

在训练阶段的计划中，宜先进行基础肌肉力量的.提高及增加肌肉横截面的训练，然后再进行具有速度性的力量训练。对于初学者应于基础肌肉力量训练中包括力量训练，待逐渐熟练后再进行完全的力量训练，并以力量训练做为以后的训练内容。

重量训练课程应根据全年计划，将全年分为准备期、比赛前期、比赛期间及休养期等四个时期。

准备期：以增强肌肉力量及全身的运动能力为主要训练目的。

比赛前期：宜采用多次数的训练方法，以强化速度和爆发力。

比赛期间：宜采用一周一次的训练频率，每次训练均以最大努力去进行。

休养期：采用“保持身体继续活动，但不涉及专项技术训练”的方法，如安排篮球、跑步、游泳、足球等活动。

负重训练的参考科目：

1。硬举重物。强化部位：背肌、臂、大腿等。

2。坐姿抬伸腿。强化部位：股四头肌。

3。俯卧撑。强化部位：胸、臂。

4。持扛铃举重。强化部位：小腿、踝。

5。仰卧推举。强化部位。胸、臂、肩部。

6。跳箱。强化部位：腿、踝、膝关节。

7。持哑铃仰卧扩胸。强化部位：胸、臂。

8。卧姿屈腿。强化部位：大腿后群肌、臀部。

9。持杠铃深蹲。强化部位：腿、臀、膝关节。

10。持杠铃仰卧过顶举。强化部位，肩、臂、胸。

11。持杠铃牛蹲。强化部位：臀、腿、膝关节。

12。持哑铃卷手腕。强化部位：手腕、前臂。

13。拉力器扩胸。强化部位：臂、胸。

14。单杠引体向上。强化部位：臀、肩、胸、臂。

15。仰卧起坐。强化部位：腹部。

16 抬腿。强化部位：臀、腹、腿。

若训练的目的是为了增强肌肉力量，则训练的节奏应为上举2s，下放4s。若训练目的是为了增强爆发力或是为了加快动作的速度，则应进行动态式的训练方法。如俯卧撑可改为撑起拍手俯卧撑等。

一般情况下，简单的网球力量训练应做肌肉力量训练3～6次，85%～95%最大肌肉力量，2～3组。

当运动员的原负重量可由10次提高至15次时，即应再增加负重量以达到其仅可做10次的重量。这是一般情况下所遵循的循序渐进的原则。

通过负重训练来达到提高运动时所需肌肉力量的目的，目前已是各国网球界所公认的、且最行之有效的训练方法。进行负重训练并不一定需要一整套先进的训练设备。只要有哑铃、杠铃、跳绳或其他有负荷量的器械即可。

在进行负重训练时，除了要遵循有计划的训练课程安排外，还要经常观测其效果，更应注意运动损伤的防治。预防运动损伤除了每次训练之前必须做10～15min的热身准备活动外，还应于每次开始训练时，先做一组低负重量的训练来进行热身，之后再进行大负重量的训练。至于运动损伤的治疗方面，应当在损伤发生后，立即休息，用冰块冷敷15min～20min，之后再接受专家及医生的诊断、建议及治疗。

此外，从运动员的成长过程来看，开始接受负重训练的年龄不宜过早，最好在14岁以后，要等骨骼成长较为完善时再开始进行力量训练为宜，在进行力量训练的初期，训练强度也不宜过大。