周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。下面由小编为大家分享2017年最新正确跑步健身方式，欢迎大家点击查看。

慢跑能增强心肺耐力。在慢跑时，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以在持续的慢跑过程中，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

慢跑是最好的强心药。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。一项来自伯明翰和波士顿女性医院的联合研究发现，慢跑能够有效降低“坏”胆固醇(低密度胆固醇)的含量，同时提高“好”胆固醇(高密度胆固醇)，从而降低冠心病的风险。

慢跑能减肥。一项来自美国田纳西大学运动与健康研究中心的实验发现，那些每周进行3次以上、每次3公里慢跑的女性，与不做任何运动的女性相比，体内脂肪含量、腰围、臀围都明显减少。

增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成，加快人体的基础代谢率，提高酶的活性，抵抗体内的病毒和细菌。

改善肌肉质量，增强身体韧性。跑步是一项全身性运动，长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

慢跑延缓衰老。慢跑时人要克服自身体重，能够有效地抑制因年龄增长而带来的钙质流失问题。同时，有研究表明，经常慢跑者生长激素的分泌会增多，还可以调动体内抗氧化物质的积极性，从而起到抗衰老的作用。

如果您以前是个宅男、宅女或办公族，或者你以前只进行过步行、快走等较为轻松的运动，那您对跑步这项运动可能多少有点恐惧感。其实，您只要有足够的跑步动机，本着循序渐进、逐步加量的原则，采用下面由美国运动专家制定的8周训练计划，你就不仅能养成一个良好的跑步习惯，还能在8周后轻松达到不间断慢跑30分钟的运动能力。

第一步：在开始这个计划之前，作一个较全面的体检。一般来说，如您存在以下情况，不适合进行跑步锻炼：有较严重的心脏疾病，如先天性心脏病、严重的冠状动脉疾病、严重的心脏瓣膜病、严重心脏肥大、严重的心率失常等;有骨关节疾病，如关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的;患有病情较重的糖尿病;有较严重的腰椎病;患严重高血压(收缩压≥180毫米汞柱，舒张压≥110毫米汞柱)。

第二步：选择一套合适的跑步装备。跑步装备主要包括鞋子和服装。鞋子最好专门选购适合您脚型的跑步鞋，服装要选较为宽松、透气、吸汗的运动服。

第三步：开始实施8周训练计划。

第一周：行走6分钟，接着以舒适的速度慢跑一分钟。重复3次。本周目标是以这样的顺序完成3个训练课。

第二周：行走5分钟，接着慢跑2分钟。重复3次。本周的目标完成3个训练课。

第三周：行走3分钟，接着慢跑4分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。

第四周：行走2分钟，接着慢跑5分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。

第五周：行走2分钟，接着慢跑8分钟。重复3次。本周争取完成4个训练课。

第六周：行走2分钟，接着慢跑9分钟。重复3次。本周完成4个训练课。

第七周：行走1分钟，接着慢跑11分钟。重复3次。本周完成4个训练课。

第八周：恭喜成功到达第八周!尝试不间断地跑20分钟，但在跑前和跑后各行走5分钟。等到了这周末，试着不间断跑30分钟。

八周过后，每周争取跑4次30分钟，你会注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持续提升，不久你会发现你能较为轻松地跑完你的第一个5公里。

慢跑的姿势应为两眼直视前方，躯体保持正直，微前倾，切勿后仰或左右摆动;全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进;屈肘保持60-90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸;跑步时脚的前半部先着地，然后过渡到全脚掌着地，利用足弓来缓冲地面的作用力;蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力;脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳。

跑步前应做好充分的准备活动，如牵拉韧带及肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人，由于刚起床不久，身体还没完全活动开，最好在开跑前先快走几百米，等充分热身后，再转入跑步。跑完后不要马上停下休息，应该继续漫步几百米，待全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。

首先要明确，多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能力，大部分人是为了提升心肺耐力或减肥。因此对于那些已经度过开始跑步的适应期，有了一定的体能基础的跑步者来说，应以较慢、匀速(一般为7-8公里/小时)的节奏跑较长时间，一旦呼吸急促到不能正常说话的程度，或者每分钟心跳次数超过180-年龄(中老年人为170-年龄)，即应停止锻炼。如跑步的主要目的是为了减肥，则速度还要适当降低，而时间相应延长。一般来说有氧运动30分钟后开始消耗脂肪，40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。

有条件的话尽量选择公园、绿地、校园等污染相对较轻的场所跑步，因为相对于快走而言，跑步运动强度大，呼吸更为急促，容易吸收更多的汽车尾气和空气中的漂浮颗粒。建议在中度以上的污染天气，选择在健身房的跑步机上跑。尽量选择平坦地面跑步，以防止脚踝扭伤;在户外慢跑时，中老年人应避免较大坡度的下坡跑，因为下坡跑时膝关节和踝关节承受的冲击力更大，容易造成关节和韧带的损伤。

冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。

在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此，专家建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外，运动速度也应该有所下降，如此好让身体渐渐舒展起来，有利于进一步的锻炼。

在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。所以专家建议：跑步时先逆风而行，后顺风归家。

跑步机被一些运动者诟病，他们认为跑步机并不能带来如室外般的运动效果。然而专家却称如果室外下雪，这时跑步机是一个绝妙的不二之选，不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。

也许这听起来有些违反常理，但事实是，人们运动过后会出汗，同时体温上升，人体自身与外界形成巨大温差。被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷，易感风寒。所以专家建议人们在运动的时候最好穿有易吸汗特点的纤维织物。

运动减肥，有氧运动更加消耗热量!想要达到减肥的功效，分为几种慢跑模式：1 小时不间断「原地跑步减肥」;慢走1分钟、快走 4 分钟的「5分钟热身」;快走4分钟后步伐加快为「5 分钟慢跑」;最后进入「60 分钟耐力跑」。慢跑 30 分钟以上效果会更好。

进行轻松的慢跑运动能增强呼吸功能、使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多 8～12 倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

规律不间断的慢跑可增强肌力与肌耐力，而肌力与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力。跑步能使肌腱、韧带和关节的.抗损伤能力增强，降低运动损伤的机率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63% 的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占 19%。

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加 10 倍，即每分钟血流量可达 1,200～1,400 毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟 50～60 次左右，这可使心肌得到较长时间的休息。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。每周跑 10 英里(约 16 公里)的人比每周跑不超过 3 英里(约 4.8 公里)的人患高血压的机率低 39%，患高胆固醇的机率低 34%。

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多余物质，藉由汗水及尿液排出体外。

特别在户外和旅行中的跑步，会使身体释放一种物质，让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)，或者就是快乐的感觉。处于竞争激烈的都市生活下，若没有排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。跑步已经被采用多年来治疗临床忧郁症、上瘾等都市病;跑步让你有更少的压力、更少的压抑、更少的疲劳、更少的混乱。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态，增加处理事情的抗压性。经过一段时间的慢跑，跑步让他们有了注意的对象，看到了除了消极状态和沉溺事物以外，还存在着很多的美好东西。

慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为 β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中供氧充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑 30 分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在 1-2 周后排出体外，大约 2-3 周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。

每周跑 35 英里(约 56 公里)的人随着年龄增长而视力退化的机率比每周跑 10 英里(约 16 公里)的人低 54%。

慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大、也更加肯定自己。跑步不在于速度，在于完成。它让你真实的穿越某个山峰、穿越某个障碍，在意识到你的身体已经更加强壮、更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些透过跑步成功减肥，并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。

现在健身已经成为一种时尚，而且可以锻炼身体打造好身材，可是如果用错了方法，反而适得其反。

上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10～15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。

跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。

因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。

跑步不光是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手，身体重心前倾，会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的'5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。

因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。例如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少，单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。

有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上，光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。

穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。

跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外，在跑步机上加上哑铃等训练，能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是，这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。

今天小编为大家收集整理了关于婚姻中的错误沟通方式,希望大家会喜欢,同时也希望给你们带来一些参考的作用!

沟通中要避免显露轻蔑。比如，当丈夫回家晚的时候，如果妻子说∶“你这个人怎么搞的，总是不守时，要别人等你，迁就你……”这时这句话就变成了“抨击”。因为她用的言词，已经不光是说到丈夫的行为，而涉及“人身攻击”，超越了描述行为的层次，去评价丈夫的人格。

当他用这样的方式表达对妻子行为的不满时，是“建议”，有益于两人之间的沟通与婚姻的健康。但是如果丈夫说：“你这个人从来就大手大脚，为什么可省的地方不多省省?”“你怎么这么自私，我平日省得要死，连冬天的手套都用了十年，你却想都不想就买了套自己喜欢的套装?”此时，丈夫的话语中虽然也描述了妻子的行为，但却充满了对她人格或个性的论断，所以这是“抨击”。

事实上，“言者无心，听者有意”，研究表明，听的人面对这些对自己人格的论断，会有被否定，不被尊重的感受，因此我们每个人都该警觉，并时常警醒自己，不让这种利益不到对方，伤人的话语随便脱口而出。

实际研究也表明，当一方的抱怨长期被对方漠视，或置之不理时，抱怨的一方很可能会因为自己心中的需求不得满足，挫折或痛苦感受得不到抒解，而把“抱怨”升级为“抨击”甚至变成“轻蔑”，要用更强的情绪甚至伤害来迫使对方就范。

“抨击”、“轻视”与“否定”往往导致“防卫”与“反击”。当一个人觉得被伤害、被侮辱时，最自然的反应，就是一面替自己辩护，一面攻击对方，希望对方知难而退，不再继续使自己难堪。然而，实际研究却清楚表明，“防卫”与“反击”只会造成恶性循环，双方用唇枪舌箭互相伤害的结果只会使战火节节高升，严重伤害夫妻间的感情与亲密感。

丈夫防卫地说：“要不是你爱花钱，家里经济紧张，我才不想加班呢!”

妻子：“我没乱花钱，你不要冤枉人，这个月我只买了一件衣服……”

丈夫：“你上个月买了两件……”

谈到“防卫、反击”，这个爱情终结者有几个特点：

2、看不到伴侣有理之处，只急着指出对方的错误。例如∶

“你怎么一天到晚都迟到?”

“没有呀，我上星期二、四、五都准时回家呀!”

“那么星期一和星期三呢?”

3、一面保护自己，一面猛攻对方之弱点，要他弃甲而逃。

这种对话，使夫妻间战火不断升高，情绪激动起来的时候，就使两人沟而不通，忙着防卫自己，而无法试着去了解对方的观点与角度。

实际研究表明，婚姻出现问题的夫妻，互相沟通的时候，“防卫、反击”的爱情终结者不断出现，不但双方各自都深感被误解，动不动就被攻击、受伤害，需要常常为自己辩解。此外，他们之间也常有从一个小小的争执，突然变成大吵，彼此凶狠对骂，翻出陈年旧帐的现象。

在夫妻意见不合或争吵的时候，极为常见的一个现象是：一方急着要把问题谈完，而另一方却忙着逃避，想把大事化小，小事化无，甚至希望那些令其敏感不安的话题根本就不要被提起。这种“筑墙、逃避”的行为，可以从许多不同的地方表现出来。逃避的一方可能在对话中离开现场，也可能顾左右而言他，企图改变话题;也可能频频点头，有口无心地迅速赞同另一方的意见，希望另一方不再追逼;最可怕的是开始“筑墙”，视而不见，听而不闻，练成金刚不坏之身，刀枪不入。

当“筑墙”的婚姻终结者，出现在夫妻沟通中时，听的一方一片死寂，一点反应都没有，让说的一方觉得说出的话如石沉大海，或者像在对一堵墙说话，一颗火热的心被拒之于千里之外，没有任何温情，只有阴暗和冷酷。实际研究发现，大约有85%的“筑墙”者是男性。的确，举世皆然，在婚姻与亲密关系中女性大多扮演“追逐者”的角色，而男性大多扮演“逃避者”的角色。

实际研究显示，当女性对男性“筑墙”时，男性身心所受的影响，远不如男性对女性“筑墙”时，对女性身心所带来的伤害大。研究表明，当女性对男性“筑墙”时，男性的生理反应并不很大，但是当男性“筑墙”时，他们的妻子心跳与血压却都急剧上升。

对大部分的女性而言，婚姻与家庭是他们使命中最重要的部分，而男性的“筑墙”对女性而言，是种威力极为强大的“否定”与“排斥”。男性筑墙时，女性所接受到的讯息是：“我讨厌你这个人，我要抛弃你，跟你断绝关系。”因此，一般而言，男性的筑墙会给女性带来巨大的痛苦，也使她们穷追不舍，要迫使男性马上解决问题，让她们能寻回与丈夫心心相映的一体感。

事实上，当大部分男性在“筑墙、逃避”时，并非故意要伤妻子的心。他们并不是要逃避妻子，他们真正想逃避的是“冲突”。

当夫妻的沟通之中充满“否定、轻蔑”，“防卫、反击”、“ 筑墙逃避”等爱情终结者，一方长期被误解、排斥，心里受伤的结果，就会不自觉地戴上一副有色眼镜，渐渐地再也看不到配偶善意的努力，甚至把对方中性的行为都认为带有恶意。当这第四号终结者常驻婚姻之中时，会使人产生一种负面看待一些事物的心态，觉得自己是个无辜的受害者，而对方是不怀好意、存心伤害的恶魔。婚姻到了这个地步，就相当危险了。

跑步健身的话，应当要提前的做好一些必要的热身准备，一方面是热身之后再去锻炼会减少对身体的伤害，另一方面，热身之后再去跑步，这样的预热能够让你的脂肪尽快的准备还燃烧。下面是小编为大家分享跑步健身避免错误有哪些，欢迎大家点击查看。

许多人减肥心切，一开始就跑。现实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的动力分为疾速动力和储藏动力。只要你的运动量达到了一定的程度，你体内的储藏动力“脂肪”才会变得加快的分解和小号。就是说，假如你的体能不是太好，你身体跑的很累，但是脂肪的消耗其实还没有开始。

跑步健身的话，应当要提前的.做好一些必要的热身准备，一方面是热身之后再去锻炼会减少对身体的伤害，另一方面，热身之后再去跑步，这样的预热能够让你的脂肪尽快的准备还燃烧。

随意套上双鞋就去跑步，健身后果会打折，许多人爱好穿板鞋跑步，专家说板鞋鞋底过于平坦，缓震效果不好，也会直接招致膝盖受损。鞋子是跑步配备，选择专业的跑鞋还得留意是否合脚，准绳就是情愿大一点也不要小一一点点，不然对脚会产生磨损伤害。

根据一些可靠的调查可以发现，如果你的热身运动做的足够充分，慢跑20分钟时是疾速动力耗费的量是差不多的，储藏动力脂肪就调动起来预备一些燃烧的工作，假如这时中止你的活动，就达不到燃脂瘦身的作用的。所以，要想经过跑步来瘦身，一定不能够少于跑过20分钟，45-60分钟最佳。

大汗淋漓、气喘吁吁。如许跑步的功夫坚持时间不长，更主要的是并没有耗费什么脂肪。人体的能量分解的话主要是通过两大运动：有氧和无氧运动，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。机体只能停止无氧供能，因此脂肪是无法介入供能的，所以只要低强度的活动才是有氧活动，脂肪才会主动员作为能量供给而被耗费。

如果你的跑步健身效果不是和明显的话，就要停下来对照上面的方法进行自我调整调整了，只有正确打开跑步方式才对身体有益。

穿着太旧的跑步鞋，或者类型不适合跑步的运动鞋，容易导致受伤。

解决方法：去正规的体育用品店，哪里有专业的销售人员可以为你提供建议，评估你的跑步方式和脚型，帮助你选对跑鞋。而且，一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换，因为鞋底的缓冲功能已经下降，容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时，可与新跑鞋轮换使用，通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。

不要忽略了服装，如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求，不但会觉得不适，还会引发疾病。

解决方法：跑步服装的面料至关紧要，现代高科技面料有助于透汗排气，保持清爽。棉质服装不适合做运动服，因为它们吸汗，可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步，如果在冬季跑，不适宜穿过多衣服，因为运动会散发热量，衣服太厚不易散热。

很多朋友都以为跑步时跑的越多越好，但是其实结果并不是这样的，这样的情况很容易使自己过度运动而受伤，也是胫骨和膝盖伤病等综合症的原因之一。

解决方法：循序渐进，适可而止。尤其是新手，应该逐步增加跑步历程，每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练，防止厌倦情绪，锻炼不同部位肌肉，同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始，然后再开始跑步。注意，第一公里的速度应该比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因为起步时力量充沛，而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因为这样很容易产生攀比心理，对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛，应该停止，每周还应该至少休息一天，这更有助于体能恢复，避免损伤。

俗话说“大步流星”，有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，步幅越大，就越可能浪费不必要的能量，过犹不及。

解决方法：确保迈出的前脚没有出现“大跃进”，尤其是下坡路更要注意。每迈出一步，落地时脚都应该在身体下方，而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。

部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松，身体向前倾斜角度过大，导致步伐太大，身体和速度失控。

解决方法：身体略微前倾，然后用小碎步开始跑，要注意一定不要用后仰的方式来抵抗重力的影响，身体前倾就可以减少双脚收到的冲击力了!

很多人低估了跑步时失去的水粉，没有及时补充，这会导致身体脱水，不但影响锻炼效果，甚至伤身。

解决方法：锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升，起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时，每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟，则需要选择运动功能饮料，补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分，排出的尿液应该是柠檬色，否则就是水分不足。