高考、中考日益临近,对于考生来说,每日不但要摄入足够、全面的营养,还要有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的`食物。下面，小编为大家讲讲高考学生的一周营养食谱，快来看看吧!

早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个、豆腐乳(1/4块)

水果：枇杷(或长生果)3-4个

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤

晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

水果：夏橙或白萝卜1个

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)

水果：鸭梨(或西瓜)一个

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

晚餐：三鲜面条(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝

早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个

水果：猕猴桃(或桃子)1-2个

中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆

水果：香蕉(或黄瓜)1支

晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干

水果：草莓(或应季水果)5-6个

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼

水果：苹果(或萝卜)1个

中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆

高考期间能量消耗大，那么高考吃什么菜?饮食得以高糖、高蛋白及低脂原则为主。早餐应保证血糖的供应，吃些馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。午餐要补充上午消耗的能量，多补充些蛋白质和维生素以保证精神充沛。吃些多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品是不错的选择。晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等，切记不宜过饱。具体高考吃什么菜呢?下面百分网小编为大家推荐高考生的'营养食谱做法，欢迎查看!

原料：苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末共30克、红辣椒2只，香油、酱油、白糖、醋各适量。

做法

1、将苦瓜去瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤後切成细丝，放入开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉;红辣椒去蒂及籽，切成细丝，也焯一下，浸凉待用。

2、炒锅上火，加入约2汤匙油烧至五成热，下葱丝、姜丝、蒜末炒出香味，再下豆瓣酱煸出红油後加入酱油、白糖、醋炒匀，盛出晾凉制成调味汁。

3、苦瓜丝、辣椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。

特点：香脆清口，鱼香味比较浓。苦瓜可补胆润肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，还可治喉炎及风热咳嗽。苦瓜茶含丰富的维生素b1，c及各种元素矿物质，非常适合考试前期。

做法

2、花椒数粒、大料2—3瓣、红尖椒用干布擦净剪成细丝，放在一小碗内，将烧热的素油(清香油、花生油皆可)倒在一起调和，凉後再淋到菜丝上。

特点：白、绿、黄、红色耀目，口感香脆清爽，百吃不腻，富含维生素，低糖低脂，有益健康。

原料：黄瓜，干辣椒，姜少许，香油半茶匙，酱油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，盐适量。

做法

2、将干辣椒去籽，切成细丝;把姜洗净，去皮切成细丝;

4、将腌好的黄瓜块放入调味碗中，拌匀後腌制20分钟，装盘即可。

特点：酸脆清口、解油腻、助消化。清淡的口感可以缓解炎炎夏季带来的暑热，更利於高考考生专心复习功课。

原料：白饭、洋葱末、虾仁、姜末、蛋汁、蕃茄酱、糖、盐、白胡椒粉

做法

1.虾仁入沸水烫一下、洋葱切小丁、姜切末;

3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的饭後排盘，食用时再淋上少许番茄酱即可。

特点：形美软嫩，口味鲜香。鸡蛋含有丰富的蛋白质，是高考考生不可或缺的营养补充品。

原料：虾仁250克，嫩豌豆100克，鸡汤25毫升，料酒10克，精盐1克，味精1.5克，湿淀粉5克，豆油750克(实耗50克)，芝麻油10克，辣椒面15克。

做法

1、将嫩豌豆洗净，放入开水锅中，用淡盐水氽一下，待用;

3、炒锅内留25克底油，烧热，投入辣椒，稍炒一下，放入豌豆，翻炒几下，再烹入料酒、鸡汤、盐、味精，随即放入虾仁，用湿淀粉勾薄芡，将炒锅颠翻几下，淋上芝麻油，出锅，入盘，即可。

特点：虾仁玉白鲜嫩，豌豆翠绿清香。虾仁富含丰富营养，健脑。豌豆主要成分为清蛋白和球蛋白，具有人体必需的8种氨基酸，是补充营养的佳品。

原料：营养豆腐1块、鲑鱼1片、盐、面粉、葱花各少许，酱油、麻油、醋适量先用冷开水调稀备作酱料。

做法

1.鲑鱼用少许盐抹遍，切小丁，沾面粉後炸酥

2.将炸好的鲑鱼撒在豆腐上，淋上酱料，再撒点葱花即可;

特点：造型典雅，甜酸适口，冷热食用皆宜。豆腐是极富营养的健脑食品，对於高考考生补充脑力消耗大有裨益。

做法

1、南瓜洗净，去蒂，去皮，去籽，切成12厘米长，5厘米宽，4毫米厚的片条，用盐稍腌渍，滚上米粉、淀粉，放入豆油锅中煎炸呈黄色，捞出，放入蒸碗中加泡菜汁，封上油纸，放入蒸锅中，隔水蒸熟，取出，待用。

2、青蒜苗摘洗乾净，切成马耳形，姜蒜切成指甲片，待用。

3、炒锅放豆油，烧热，放入辣酱，稍炒，再下姜蒜片、白糖、味精、辣椒面，以及蒸好的南瓜片，急速翻炒，出锅，入盘，淋入芝麻油，即可。

特点：香辣微甜，咸酸适口，易於消化。南瓜的营养价值主要表现在它含有较丰富的维生素，其中含量较高的有胡萝卜素、维生素c;此外，还含有一定量的铁和磷。这些物质对维护机体的生理功能有重要的作用。

十几岁的年龄正是生长发育、新陈代谢旺盛时期，这些孩子所需要的热能和各种营养素本来就比成人多，考前复习阶段又是脑力劳动高度集中期，营养对他们就更重要了。这一时期，在维持充足能量的基础上，给考生增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素供给量很有必要。

为保证营养充足，家长首先要从三餐的质量着手。孩子的餐桌上每天都要有谷类、蔬菜、水果、豆类、肉和水产品。考生压力大，容易引起消化功能下降、食欲减退，这时可少吃多餐，增加课间餐和夜宵。课间餐和夜宵可以是一个水果，也可以是一杯五谷豆浆。

脑力劳动后神经太兴奋，很容易失眠，晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。比如说，一碗桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神；喝一点猪蹄汤，能减轻中枢神经的.过度兴奋，对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效；晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜，提供钙、碘、磷、铁等元素，促进大脑的生长发育，防治神经衰弱。

人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素c，所以考生应适当增加富含维生素c的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张，可以补充一些含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

常熬夜的人容易缺三样东西：蛋白质、维生素c和葡萄糖。此外，维生素a、d和各种水溶性维生素消耗量也会增加，使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振，甚至出现血压增高、神经衰弱等症。